·首先第一项：拨腕练习。投掷的时候手指发力，同时拨指拨腕。
·负重拨腕练习。
·出手角度练习。出手角度为45°。
·将球引至实的后上方充分、展肩将大臂引至耳后。
·蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆。
·最后是必不可少的力量练习：钟摆跳。
·核心练习。
